domingo, 5 de septiembre de 2010

El reloj y la patata...

Hola de nuevo en esta nueva entrada semanal donde me gustaría hablarte de relojes pulsometros y de interpretar pulsaciones,donde hay mucho que decir para mejor conocimiento de nosotros mismos cuando corremos.

Lo primero que creo que debería decirte,es que para correr en mi opinión de una manera constante (para poder amortizar el gasto) son necesarias dos cosas,las zapatillas de las que ya hablamos anteriormente en otra entrada y un pulsometro fiable que nos haga ver que ritmo estamos ejerciendo a nuestro corazón para nuestra tranquilidad y en beneficio de nuestra salud.

Existen muchas marcas en el mercado y yo para desgracia de mi bolsillo ya he tenido unos cuantos,y sinceramente te diré con el corazón en la mano...que te gastes el dinero en un buen pulsometro donde no fallan (puede que puntualmente un día si,pero es la excepción),son tremendamente precisos,codificados para no interferirse con otros pulsometros para no sumar datos,son bonitos y en algún caso puedes llevarlo a diario como un reloj mas...ya que en otros casos es decepcionante después de gastarte el dinero y ver que los datos son erróneos (tener 235 pulsaciones por minuto en parado suele ser un error,te lo aseguro...) con lo único que te queda es el cronometro,y eso lo puede hacer hasta un reloj de cuco.

Yo me decidí por la marca Garmin y en concreto por el modelo Foreruner GPS 405 HR,siendo un pulsometro caro (sobre los 300€ en tienda y 210€ en ebay) pero como te comentaba al principio,merece la pena gastar el dinero una vez,que no en dos o tres pulsometros en un año donde te gastas mas en comparacion,y no tienes datos...otros dispositivos como el Nike+,Adidas Coach Pacer,Polar RS son buenos,pero siempre tienes que ver cuanto te ofrece para tu entrenamiento,y cuanto sencillo puede ser para tu día a día,esto que te digo es muy importante para hacer mas fácil tu vida.

Garmin Foreruner 405 con banda de ppm y lápiz de datos para el PC.
 En mi caso,cuando llego a casa se conecta solo contra el PC donde tengo un lápiz de datos Garmin (viene con el reloj) y hace un volcado de todos los datos de lo que tenemos almacenado del día (o los días) de entrenamiento siendo esto lo que podemos ver:

http://connect.garmin.com/activity/43559315

Es tremendamente completo como podéis ver con datos GPS,pulsaciones,temperatura,altura,velocidades,calorías consumidas,ritmos,etc...con lo que es muy eficaz para ayudarnos a entrenar y mejorar en nuestras carreras.

Ahora me gustaría para terminar la entrada de hoy y como segundo plato,explicarte algo que muchas veces nos hace dudar y no sabemos interpretar claramente...interpretar correctamente las pulsaciones por minuto.
Es un mito y erróneo pensar que por tener menos pulsaciones corriendo que otro que las tenga por encima esta en mejor estado de salud o peor,lo que si nos tiene que preocupar es la velocidad de recuperación que tenemos tras un esfuerzo prolongado,siendo muy buena si recuperamos 30 pulsaciones por minuto (a partir de ahora ppm) o mas en un minuto -60 segundos-,buena entre 25 y 20ppm y menos...bueno,menos no es para tirar cohetes...un buen ejemplo escrito es esta explicación de la revista Runner's:

..."No debes preocuparte por tener el pulso alto, a mi me pasa lo mismo. Yo tengo 203 de máximo y compito a una media de más de 180 en los maratones y a más de 190 en las carreras de 10 kms, y tengo 41 años. Tener el pulso más bajo no significa mejor salud, ni mucho menos. Cada uno tenemos un pulso máximo y no es preocupante tenerlo alto. Lo bueno es que recuperes muy rápido y eso es lo que te pasa, lo que significa que estás sano y en buena forma. Si quieres quedarte más tranquilo, puedes realizarte una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante, y con análisis de gases, verás como tus umbrales y tus pulsos son altos y no pasa nada."...



Recuerda además tener siempre en mente que pulsaciones basales tienes,estas se calculan nada mas despertar por la mañana y en reposo... no te asustes si tienes pocas,lo normal es tener pocas y para que te hagas una idea,yo a día de hoy tengo 36ppm cuando amanezco por la mañana.


Adidas Coach Pacer
 Normalmente además,para hacernos una idea siempre aproximada de que rango teórico tenemos que trabajar y de esa manera interpretar la lectura del pulsometro,te he preparado un ejemplo de la formula clásica para un corredor de 37 años donde calcular tus ppm en los rangos de trabajo previstos:

220 pulsaciones - 37 años= 183 pulsaciones máximas teóricas


183 pulsaciones máximas teóricas - 42 pulsaciones basales mínimas = 141 por 70% = 98,7 + 42 pulsaciones basales mínimas = 140,7 estas son las pulsaciones al 70 %

183 pulsaciones máximas teóricas - 42 pulsaciones basales mínimas = 141 por 75% = 105,7 + 42 pulsaciones basales mínimas = 148 estas son las pulsaciones al 75 %

183 pulsaciones máximas teóricas - 42 pulsaciones basales mínimas = 141 por 80% = 112,8 + 42 pulsaciones basales mínimas = 154,8 estas son las pulsaciones al 80 %

183 pulsaciones máximas teóricas - 42 pulsaciones basales mínimas = 141 por 85% = 119,85 + 42 pulsaciones basales mínimas = 162 estas son las pulsaciones al 85 %

183 pulsaciones máximas teóricas - 42 pulsaciones basales mínimas = 141 por 90% = 126,9 + 42 pulsaciones basales mínimas = 169 estas son las pulsaciones al 90 %

- 50% a 60% Zona de recuperación o regeneración : Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciónes, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es de ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo, como por ejemplo entre series.

- 60% a 70% Zona de trabajado aeróbico por excelencia: En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier persona con un mínimo de condición física. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.

- 70% al 80% Zona aeróbica 2 o de intensidad media: Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.

- 80% al 90% Zona umbral anaeróbico: A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física. Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.

- 90% Zona de alta intensidad: A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.
 
 
Hasta la semana que viene amigos y no olvides que todos estos datos siempre son aproximados (insisto,que cada uno somos un mundo...),si tienes alguna molestia o sospechas de algo,te aconsejo que te hagas una prueba de esfuerzo para ver realmente tu estado por unos 100€ en http://www.centrooberon.com/acreditacion.html o acudas a un especialista para sobre todo dormir tranquilo y no pensar en ello mucho.